Bonnes graisses et santé du cerveau : ce que dit réellement la science

Lorsque nous considérons un régime alimentaire sain, que ce soit pour la santé globale ou pour prévenir la maladie d'Alzheimer, il est impératif que nous consommions des graisses saines. Pour ceux qui ont fait attention aux messages de nutrition dans les années 80, l'idée de consommer des graisses alimentaires pourrait encore vous rendre mal à l'aise, comme pendant au moins une décennie, toute la graisse alimentaire a été diabolisée, conduisant à un produit alimentaire faible en gras. Tandis que je m'assieds ici pour écrire ceci en 2025, la recherche est très claire: nous avons besoin de graisse dans notre alimentation; nous avons besoin de graisses saines avec des protéines saines et des glucides si nous voulons prévenir la démence et d'autres maladies chroniques. 

Donc cela soulève la question, qu'est-ce que la graisse saine? Si vous m'en voulez, je veux vous donner une leçon très brève en chimie organique, ce qui m'aidera à clarifier cette réponse. Vous avez peut-être entendu des termes comme gras saturé ou gras insaturé. Il s'agit de termes de chimie organique, avec la saturation de l'hydrogène. Tout en comprenant à quoi cela ressemble peut peu importe, le point à retenir est que la composition chimique des divers acides gras est différente. C'est cette composition chimique (avec les autres composés de l'aliment lui-même) qui détermine si une graisse est saine ou malsaine. 

La graisse la plus critique pour la santé du cerveau est appelée acides gras oméga-3, ou plus précisément, EPA préformée et DHA. Les gras oméga-3 sont des graisses polyinsaturées, ce qui signifie qu'ils ont plusieurs endroits où la chaîne de carbone de l'acide gras n'est pas saturée d'hydrogène. Les gras oméga-3 peuvent être trouvés dans des aliments comme les graines de lin, les graines de chia et les noix. On trouve de l'EPA et du DHA préformés dans les poissons gras comme le saumon et les sardines, ainsi que dans les algues, d'où proviennent les poissons. 

Plus de la moitié de notre cerveau est constitué de matières grasses, en particulier d'acides gras oméga-3, et ce réservoir diminue lorsque nous ne consommons pas une source de DHA et d'EPA préformés. Ces gras oméga-3 sont nécessaires pour maintenir la santé de nos neurones. Ainsi, si nous voulons garder notre cerveau en bonne santé, nous devons obtenir des sources régulières d'EPA et de DHA préformés. Nous pouvons le faire en mangeant du poisson gras plusieurs fois par semaine, et c'est une option. Ce n'est cependant pas une option durable pour notre planète, car nous surfons déjà sur nos océans. Si tout le monde dans le monde était à tout d'un coup manger des poissons gras plusieurs fois par semaine, nous causerions encore plus de dommages à un écosystème déjà en détérioration. Ma recommandation est d'obtenir votre EPA et DHA par un supplément. Pour la plupart des gens, un supplément d'huile de poisson ou d'algue qui fournit 1-1,5 grammes d'EPA et DHA est adéquat pour maintenir leurs niveaux dans la plage optimale. Il existe des effets secondaires potentiels et des interactions médicamenteuses nutritives, donc si vous ne prenez pas un supplément d'oméga-3 et envisagez de le commencer, vous devriez d'abord parler à votre médecin. Je dois également noter que cette dose peut ne pas être adéquate pour tout le monde. La meilleure façon de savoir avec certitude serait de tester votre indice oméga-3, qui mesure la quantité d'oméga-3 dans vos membranes de globules rouges. Une plage optimale est d'au moins 8%. 

Les graisses saturées semblent être les plus nocives pour la santé du cerveau, bien que la dose compte. Les graisses saturées se retrouvent dans les produits animaux comme la viande, les oeufs et les produits laitiers, mais aussi dans les huiles tropicales comme la noix de coco et le palmier. Des apports élevés de graisses saturées sont corrélés à un risque accru de développer une démence. Nous constatons également un risque accru d'autres maladies chroniques du vieillissement, comme les maladies cardiovasculaires, avec une consommation plus élevée de graisses saturées. Avec les maladies cardiovasculaires, l'impact de la dose est plus clairement élucidé, le risque accru se produisant lorsque l'apport atteint un seuil critique qui se situe entre 8 et 9 % des calories totales provenant des graisses saturées. Espérons que la recherche future déterminera s'il existe un seuil aussi critique en ce qui concerne la démence. Quoi qu'il en soit, la diminution de la consommation de produits animaux semble sage d'un autre point de vue des graisses alimentaires : les graisses trans. Quand la plupart d'entre nous pensent aux gras trans, nous pensons à Crisco, ou d'autres margarines qui étaient si souvent utilisées dans les produits de boulangerie. Heureusement, pour gagner en santé publique, la FDA a interdit l'utilisation de graisses trans artificielles (appelées huiles partiellement hydrogénées) en 2015, de sorte qu'elles ne sont plus utilisées dans l'approvisionnement alimentaire américain. Il s'agissait d'un geste incroyable, étant donné que la recherche reliant les graisses trans à de mauvais résultats pour la santé chez les humains était extrêmement robuste. Donc nous n'avons plus besoin de nous soucier des graisses trans provenant de la production artificielle, mais les graisses trans naturelles existent encore. Ils se trouvent principalement dans les produits animaux, mais ils peuvent également être créés lorsque vous faites cuire une huile au-delà de son point de fumée pendant une longue période de temps (pensez à l'huile de friture utilisée pour cuire des frites dans un restaurant de fast-food qui a laissé la friture toute la journée et a rarement changé). 

Il ya des tonnes de désinformation là-bas sur les graisses alimentaires. Le mythe le plus répandu est peut-être que les huiles de graines comme l'huile de canola, l'huile de tournesol et l'huile de soja sont inflammatoires ou nuisibles. Les huiles de graines sont généralement élevées en acides gras oméga-6, qui sont également souvent vilipendés. Il s'agit d'un mythe nutritionnel intéressant, car l'essentiel de la littérature scientifique disponible (et qui a été largement étudiée) montre des avantages pour la consommation d'huiles de graines. Un essai contrôlé randomisé après un essai contrôlé randomisé portant sur l'apport d'huiles de graines n'indique aucune différence entre les biomarqueurs de l'inflammation et de la santé cardiométabolique par rapport aux autres huiles végétales monoinsaturées, ou ils présentent des avantages biochimiques par rapport à l'apport de graisses saturées comme le beurre. 

Je pense que la raison de ce vaste domaine de désinformation provient d'un appel à la nature fallacieuse. Cette fausseté logique explique quand nous supposons que quelque chose est plus sain parce qu'il est plus naturel. Alors qu'à première vue il peut sembler que quelque chose de plus naturel est mieux, nous devons regarder la science pour nous aider à déterminer quels aliments sont les plus sains. Normalement, quand je parle à des gens de ce concept au Institut Amos, J'ai entendu l'argument, mais nous n'avons pas évolué pour manger des aliments qui ne sont pas faits dans la nature! Et c'est vrai. Mais l'évolution ne tenait qu'à ce que nous atteignions l'âge de reproduction afin que nous puissions assurer la survie de notre espèce. Nos premiers ancêtres humains auxquels nous nous référons au moment de discuter de l'évolution n'ont pas vécu assez longtemps pour se développer et mourir de maladies chroniques du vieillissement comme Alzheimer et démence. L'argument selon lequel l'évolution devrait guider notre compréhension de ce qui est et n'est pas sain pour la santé et la longévité est donc dénué de sens. Bien sûr, la science de la nutrition est très nuancée. Comme je l'ai mentionné au début de cet article, le type d'acide gras n'est pas la seule chose qui détermine les implications pour la santé. Nous devons également regarder les autres nutriments qui accompagnent les graisses. Ainsi, si on trouve des huiles de graines oméga-6 dans un aliment qui contient aussi beaucoup de sucre et de glucides raffinés (ce qui est souvent le cas dans les aliments transformés hyperpalatables), les conséquences globales sur la santé seront toujours néfastes. 

En fin de journée, nous avons besoin d'un régime alimentaire sain complet. La graisse, bien qu'une partie importante d'une alimentation saine, n'est pas la fin de tous être tous. Nous avons besoin que toutes les composantes d'un régime alimentaire sain soient en place. Mais en termes de gras, se concentrer sur les aliments comme l'huile d'olive extra vierge, les noix, les graines, les avocats et les poissons gras. Considérez un supplément oméga-3 pour vous assurer de répondre à vos besoins en EPA et DHA préformés. Évitez les morceaux gras de viande, de beurre, de crème ou de cuisson avec des graisses animales comme le saindoux ou le suif. Enfin, évitez les aliments frits ou les huiles de cuisson pendant de longues périodes.